Un prânz sănătos nu trebuie să fie complicat sau greu de preparat. Acesta ar trebui să îți ofere energia necesară pentru a-ți continua ziua, fără a te simți obosit sau prea plin. Alegerea ingredientelor potrivite este cheia pentru un prânz ușor, dar hrănitor, care să îți susțină sănătatea și să te facă să te simți bine. În acest articol, îți voi prezenta câteva rețete simple și delicioase pentru prânzuri ușoare și hrănitoare, care pot fi pregătite rapid, fără a sacrifica gustul sau valoarea nutritivă.

1. Salată de quinoa cu legume și avocado

Quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, fiind ideală pentru un prânz ușor și satisfăcător. Combinată cu legume proaspete și avocado, această salată devine o opțiune hrănitoare și plină de nutrienți.

Ingrediente:

• 1 cană de quinoa fiartă
• 1 avocado tăiat cuburi
• 1 roșie mare tăiată cuburi
• 1/2 castravete tăiat felii
• 1/4 ceapă roșie tăiată subțire
• 1 mână de frunze de pătrunjel
• Zeamă de lămâie
• Ulei de măsline, sare și piper după gust

Mod de preparare:

1. Fierbe quinoa conform instrucțiunilor de pe pachet și las-o să se răcească.
2. Într-un bol mare, combină quinoa cu legumele tăiate și avocado.
3. Adaugă pătrunjelul și amestecă ușor.
4. Condimentează cu zeamă de lămâie, ulei de măsline, sare și piper.
5. Servește imediat sau lasă salata la frigider pentru o oră pentru a se întrepătrunde aromele.

2. Wrap cu hummus, legume și pui la grătar

Un wrap este întotdeauna o opțiune excelentă pentru un prânz ușor și sănătos. Hummusul este bogat în proteine și fibre, iar puiul la grătar adaugă o sursă de proteine slabe, iar legumele aduc vitamine și minerale esențiale.

Ingrediente:

• 1 lipie integrală
• 2 linguri de hummus
• 1 piept de pui gătit la grătar, feliat subțire
• 1/2 castravete tăiat felii
• 1 roșie tăiată felii
• 1 mână de frunze de salată verde
• 1/4 ceapă roșie tăiată subțire

Mod de preparare:

1. Întinde hummusul pe lipia integrală.
2. Adaugă puiul la grătar, feliile de castravete, roșie, ceapă și salata verde.
3. Rulează lipia pentru a forma un wrap și servește imediat.

3. Supă-cremă de legume cu linte

O supă-cremă de legume este o alegere excelentă pentru un prânz ușor și hrănitor, care este și reconfortant. Lintea adaugă proteine și fibre, iar legumele îți vor oferi toți nutrienții de care ai nevoie.

Ingrediente:

• 1 cană de linte verde
• 2 morcovi, tăiați cuburi
• 1 cartof mediu, tăiat cuburi
• 1 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 țelină mică, tăiată cuburi
• 1,5 litri de supă de legume
• Sare, piper și ierburi aromatice (busuioc, cimbru) după gust
• Ulei de măsline

Mod de preparare:

1. Într-o oală mare, încinge uleiul de măsline și călește ceapa și usturoiul până devin transparente.
2. Adaugă morcovii, cartofii și țelina și mai călește 5 minute.
3. Adaugă lintea și supa de legume. Fierbe supa la foc mediu până când lintea și legumele sunt fierte (aproximativ 30 de minute).
4. Folosește un blender pentru a pasa supa până devine cremă.
5. Condimentează cu sare, piper și ierburi aromatice.
6. Servește imediat, cu crutoane integrale sau o lingură de iaurt grecesc, dacă dorești.

4. Tocăniță de pui cu legume

Această tocăniță este o opțiune delicioasă și ușor de preparat pentru un prânz ușor și hrănitor. Puiul adaugă proteine, iar legumele oferă vitamine și minerale esențiale.

Ingrediente:

• 2 bucăți de piept de pui, tăiate cuburi
• 1 morcov tăiat cuburi
• 1 dovlecel tăiat cuburi
• 1 ardei gras tăiat cuburi
• 1/2 cană de mazăre
• 1/2 ceapă, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 400 ml de roșii pasate
• 1 linguriță de paprika
• Ulei de măsline, sare și piper

Mod de preparare:

1. Într-o tigaie mare, încinge uleiul de măsline și adaugă ceapa și usturoiul. Călește până devin aurii.
2. Adaugă puiul tăiat cuburi și prăjește până se rumenește.
3. Adaugă morcovii, dovlecelul, ardeiul și mazărea și mai călește câteva minute.
4. Toarnă roșiile pasate, condimentează cu paprika, sare și piper și lasă tocănița să fiarbă la foc mic timp de 20-25 de minute, până când legumele sunt fragede și sosul se îngroașă.
5. Servește imediat, alături de o garnitură de quinoa sau orez integral.

5. Salată de năut cu roșii și castraveți

O salată de năut este o alegere excelentă pentru un prânz ușor, dar plin de proteine vegetale și fibre. Năutul este satios, iar combinația cu legume proaspete face ca acest preparat să fie atât hrănitor, cât și răcoritor.

Ingrediente:

• 1 cană de năut fiert (sau din conservă, clătit bine)
• 1 roșie mare, tăiată cuburi
• 1/2 castravete tăiat felii
• 1/4 ceapă roșie tăiată subțire
• 2 linguri de ulei de măsline
• 1 lingură de zeamă de lămâie
• Sare și piper după gust
• Frunze de mentă sau pătrunjel pentru decor

Mod de preparare:

1. Într-un bol mare, combină năutul, roșiile, castravetele și ceapa roșie.
2. Adaugă uleiul de măsline, zeama de lămâie și condimentează cu sare și piper.
3. Amestecă bine și servește cu frunze de mentă sau pătrunjel deasupra.

Concluzie

Aceste rețete sunt perfecte pentru un prânz ușor și hrănitor, care îți oferă toți nutrienții necesari pentru o zi activă. Fie că alegi o salată, o supă-cremă sau o tocăniță, fiecare preparat este plin de ingrediente naturale, bogate în vitamine, minerale și proteine. Încearcă-le pe toate și personalizează-le după gusturile tale, pentru un prânz sănătos și delicios!

Sursa: https://www.night-art.ro/